Αϋπνίες: Πως να τις καταπολεμήσετε

Αντικείμενο επιστημονικής μελέτης έχει αποτελέσει μια κοινή -στη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων- συμπεριφορά, η οποία σχετίζεται με τις συνήθειες του ύπνου μας. Πρόκειται για την τάση μας, τόσο να καθυστερούμε την έναρξη του ύπνου μας, όσο και να παρατείνουμε το πρωινό μας ξύπνημα. Η μελέτη μέσω της επιστήμης της βιοψυχολογίας κατέληξε σε ασφαλή συμπεράσματα.

Ποιες βιολογικές διεργασίες πυροδοτούν, λοιπόν, αυτή η συνήθεια, αλλά και πόσο αυτή μπορεί να διαταράξει την ομαλή ροή του κύκλου του ύπνου μας;

Ο κ. Γιώργος Παπαγεωργίου, Bsc (Psychology) University of London, MSc (Health Psychology) University of Central Lancashire, μέλος της Διεθνούς Ένωσης Σχεσιακής Ψυχανάλυσης (IARPP) – ΗΠΑ, διευθυντής και επόπτης επιστημονικού προσωπικού στην ΨΥΧΙΚΗ ΦΡΟΝΤΙΔΑ (psychikifrontida.gr) απαντά:

“Όποιος λέει με αυστηρότητα “αυτή είναι η ώρα που κοιμάμαι!”, ας πληροφορηθεί ότι μπορεί εύκολα να την καθυστερήσει κατά μία ώρα το βράδυ, ενώ κάθε πρωί θα θέλει να κοιμηθεί “μια ωρίτσα παραπάνω”. Υπάρχει μια διαπιστωμένη προδιάθεση στους ανθρώπους να καθυστερούν τον ύπνο τους και μάλιστα, χωρίς αυτό να επηρεάζει τη διάθεση ή την ψυχική τους κατάσταση αρνητικά. Η Ψυχολογία, όμως, ΔΕΝ είναι ανεξάρτητη των βιολογικών παραμέτρων”, τονίζει ο κύριος Παπαγεωργίου.

Γιατί οι αστροναύτες δεν έχουν αϋπνίες;

Όπως διαπίστωσαν οι ειδικοί, η συμπεριφορά του ύπνου μας βασίζεται σε μια βιολογική ρύθμιση που διαταράσσει τoν 24ωρο ημερήσιο κύκλο δραστηριοτήτων και μας προκαλεί μια μόνιμη προδιάθεση “καθυστέρησης της έναρξης του ύπνου”, δηλαδή αϋπνίες.

Ο Διευθυντής της Ψυχικής Φροντίδας, εξηγεί: “Η επιστήμη της βιοψυχολογίας μας έχει αποδείξει μέσω πειραμάτων, ότι στη λειτουργία του ύπνου τα ανθρώπινα όντα είναι ρυθμισμένα στις 25,1 ώρες. Δηλαδή, το εσωτερικό “ρολόι” που ακολουθούμε για την περιοδική λειτουργία του ύπνου μας, φαίνεται να ακολουθεί περιόδους 25,1 ωρών κι όχι 24. Αυτό ενδεχομένως εξηγεί την ανθρώπινη τάση -αλλά και την ευχαρίστησή μας- να μένουμε ξύπνιοι περισσότερο κάθε νύχτα αλλά και την προδιάθεσή μας να ξυπνήσουμε λίγο αργότερα το επόμενο πρωί”.

Η διαπίστωση αυτή των ερευνητών, επιβεβαιώθηκε και μέσα από σχετικές μελέτες που έχουν γίνει στον Διεθνή Διαστημικό Σταθμό (ISS), και οι οποίες απέδειξαν ότι οι αστροναύτες που ακολουθούν κύκλο ύπνου, βασισμένο στις περιστροφές με τεχνητές ημερήσιες περιόδους 25,1 ωρών, αναφέρουν πολύ πιο σταθερά ωράρια ύπνου. Τα επιστημονικά συμπεράσματα είναι τόσο ασφαλή, που οι 25,1 ώρες θα αποτελέσουν ρυθμιστή της σταθερότητας του κύκλου του ύπνου, σε μελλοντικά πολυετή διαπλανητικά ταξίδια.

Ποιοι εμφανίζουν σταθερά ωράρια ύπνου και ποιοι διαταραχές (αϋπνίες);

Πέρα από τις βιοψυχολογικές παραμέτρους, όμως, υπάρχουν και απλές καθημερινές ψυχολογικές διαταραχές που αναστατώνουν τον ύπνο μας και προκαλούν αϋπνίες. Ποιοι είναι οι πιο ευάλωτοι;

“Δυστυχώς όλες οι ψυχολογικές διαταραχές μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, καθώς δεν προκύπτει μία σαφής αιτιολόγηση που να συνδέεται άμεσα με μία απ' αυτές”, τονίζει ο κ. Γιώργος Παπαγεωργίου και συμπληρώνει: “Ωστόσο, φαίνεται -χωρίς να είναι τεκμηριωμένο απόλυτα- πως οι Ναρκισσιστές κοιμούνται καλύτερα από άλλους. Ενδεχομένως, επειδή δεν νιώθουν Αγάπη, οπότε ταράζονται λιγότερο, από την απώλειά της”, αναφέρει ο ειδικός.

Εντωμεταξύ, το 30% των ενηλίκων στον γενικό πληθυσμό παραπονιούνται για αϋπνίες, όλων των μορφών. Από αυτούς, το 15% παραπονιέται για πολύ σοβαρή αϋπνία, δηλαδή αργούν να κοιμηθούν (αυτό που ονομάζεται “αϋπνία επέλευσης”), ενώ το υπόλοιπο 15% αναφέρει ολιγόωρο ή διακοπτόμενο ύπνο.

Η αϋπνία ως αυτοτροφοδοτούμενο ψυχικό φαινόμενο

Η αϋπνία συχνά γίνεται ένα αυτοτροφοδοτούμενο ψυχικό φαινόμενο, δηλαδή, επιδεινώνεται με την ανησυχία ... για την αϋπνία!, επισημαίνει ο κ. Παπαγεωργίου:

“Αυτός που ανησυχεί για τον ύπνο του, ξαγρυπνά περισσότερο. Είναι διαπιστωμένο με πειράματα. Όσοι υποφέρουν θα με καταλάβουν αμέσως, με αυτό που θα περιγράψω: “Αυτός που πάσχει από αϋπνίες, με το που ακουμπά το κεφάλι του στο μαξιλάρι του, αμέσως αρχίζει να βασανίζεται με την αγωνία “ούτε σήμερα θα κοιμηθώ καλά”. Αυτή η σκέψη γίνεται αμέσως εμμονή και είναι σίγουρο ότι θα τον ξενυχτίσει! Άρα η ανάγκη για ύπνο διαταράσσεται αυτομάτως από την ανησυχία της αϋπνίας”.

Το φαινόμενο αυτό συνδέεται άμεσα και με την παραπάνω περιγραφή του κύκλου του ύπνου. Αν προσπαθήσετε να επιβληθείτε στον ύπνο, προσπαθώντας να τηρήσετε ένα αυστηρό ωράριο, του τύπου “στις 11 θα πέσω για ύπνο”, θα αποτύχετε, τονίζει ο κ. Γιώργος Παπαγεωργίου και εξηγεί:

“Σε περιπτώσεις αϋπνίας, η απλούστερη και καλύτερη συμβουλή είναι η εξής: ΜΗΝ ξαπλώνετε συγκεκριμένες ώρες γιατί θα σας πιάσει άγχος για το πότε θα κοιμηθείτε και τελικώς, δεν θα κοιμηθείτε. Η καλύτερη συμβουλή είναι να πάτε στο κρεβάτι μόνον όταν νυστάζετε πολύ, οποιαδήποτε ώρα”.

Αϋπνία και υπνωτικά χάπια

Δεν είναι μικρό το ποσοστό των ανθρώπων που καταναλώνουν υπνωτικά χάπια για να βελτιώσουν τον ύπνο τους. Πολύ συχνά, μάλιστα, και χωρίς την επιτήρηση γιατρού. Είναι η κατηγορία των ανθρώπων που βλέπει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά χωρίς κανένα μακροπρόθεσμο όφελος.

Όπως αναφέρει ο Διευθυντής της Ψυχικής Φροντίδας:

“ Έχει βρεθεί ότι τα υπνωτικά χάπια όντως προάγουν τον ύπνο (εξάλλου αυτή είναι η λειτουργία τους), ωστόσο, μειώνουν τον χρόνο της περιόδου του ύπνου που παράγει όνειρα. Άρα, μέσω της συγκεκριμένη δράσης τους, τα υπνωτικά στερούν τον βαθύ ύπνο και συνεπώς παράγουν ύπνο χειρότερης ποιότητας. Οπότε, ναι μεν αυξάνουν το χρόνο του ύπνου, αλλά όταν η ποιότητα του ύπνου είναι “φτωχή” η ψυχική ανακούφιση του “καλού ύπνου” δεν επιτυγχάνεται. 'Ίσως έτσι εξηγείται και το φαινόμενο που έχει παρατηρηθεί σε ανθρώπους που κάνουν χρήση υπνωτικών, να είναι περισσότερο ευερέθιστοι κατά τη διάρκεια της ημέρας”.

Αϋπνία και Υπνοβασία

Ένα όχι τόσο συνηθισμένο αίτιο της αϋπνίας, είναι και ο “φόβος της υπνοβασίας”. Ένας φόβος τον οποίο πολλοί ενήλικες που τον υφίστανται, διστάζουν να ομολογήσουν από ντροπή. Στα παιδιά, ωστόσο, δεν είναι και τόσο σπάνιο φαινόμενο: ένα στα τέσσερα το έχει βιώσει τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του.

“Μιλάμε για υπνοβασία όταν υπάρχει αυξημένη κινητική δραστηριότητα στον ύπνο. Δηλαδή ο κοιμισμένος σηκώνεται και περπατάει ενώ παραμένει σε κατάσταση ύπνου.

Μάλιστα, όσοι βλέπουν τον υπνοβάτη απορούν επειδή εκείνος έχει τα μάτια ανοιχτά και οι άλλοι νομίζουν ότι βλέπει. Όμως ο εγκέφαλος δεν καταγράφει εκείνη την ώρα οπτικές εικόνες, τα μάτια του υπνοβάτη είναι ανοιχτά αλλά δεν “λειτουργούν” (εννοώ δεν εκπέμπουν σήμα στον εγκέφαλο)”.

Το φαινόμενο της υπνοβασίας -το οποίο μπορεί σε κάποιους να φαίνεται αστείο- είναι μια πολύ σοβαρή παράμετρος αϋπνίας, που γίνεται ιδιαίτερα ανησυχητική για τους ανθρώπους που υποφέρουν. Υπάρχουν άνθρωποι που φοβούνται τόσο πολύ ότι θα υπνοβατήσουν, που προτιμούν να μένουν σε αϋπνία για να αποφύγουν τον κίνδυνο ή και την ντροπή της υπνοβασίας. Διότι αυτοί που υπνοβατούν ντρέπονται να το συζητήσουν, συχνά ακόμη και να το εμπιστευτούν στο γιατρό τους: το θεωρούν ντροπή, όχι τόσο ως κίνηση αλλά επειδή είναι "παιδικό" φαινόμενο.

TIPS για τις Αϋπνίες:

•        Ένα ξενύχτι είναι σχεδόν αδύνατο να δημιουργήσει πρόβλημα στον ψυχισμό (δηλαδή στην ψυχική υγεία) ενός ανθρώπου, οπότε αν χρειαστεί να περάσετε μία λευκή (άγρυπνη) νύχτα, μην ανησυχήσετε υπέρμετρα.

•        Κάποιοι άνθρωποι πιστεύουν πως το ξενύχτι τους κρατάει σε εγρήγορση, όμως αυτό ΔΕΝ είναι αλήθεια, καθώς η νοητική λειτουργία μειώνεται. Κοιμηθείτε έστω και μόνον λίγες ώρες.

•        Όσοι άνθρωποι έχουν ανάγκη αυξημένης απόδοσης την επόμενη ημέρα που θα ξημερώσει, ας προσέχουν αν τυχόν σκοπεύουν να "εκμεταλλευτούν την αϋπνία τους".

•        Αν μπορείτε, κοιμηθείτε απαραίτητα έστω και λίγες ώρες πριν από τις εξετάσεις ή πριν από μία απαιτητική παρουσίαση.

•        Να κοιμάστε την ώρα που νυστάξατε πολύ και όχι νωρίτερα κάποια οργανωμένη ώρα. Τον ύπνο που λείπει (εάν σας λείπει όντως) θα τον αναπληρώσει το ίδιο το σώμα ζητώντας ύπνο τις επόμενες νύχτες.

•        Μην αγχώνεστε για τυπικά 8ωρα ύπνου. Αυτά, για πολλούς ανθρώπους, ΔΕΝ είναι πραγματικά απαραίτητα.

•        Όσοι πραγματικά βασανίζονται διαρκώς από νύχτες αϋπνίας καλό είναι να γνωρίζουν ότι κάτι τέτοιο μπορεί να υποδηλώνει βαριές αγχώδεις διαταραχές. Αυτές έχουν βαθιές "ρίζες" και χρειάζεται να πάτε σε ειδικό. ΔΕΝ "περνούν" από μόνες τους, συμβουλεύει ο Διευθυντής της Ψυχικής Φροντίδας.