Εμμηνόπαυση: 10 φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά της

Για τις περισσότερες γυναίκες η μετάβαση στην εμμηνόπαυση προκαλεί βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα συμπτώματα που κάνουν δύσκολη τη ζωή και υπονομεύουν την ποιότητά της.

Από τα πρώτα που εκδηλώνονται είναι τα αγγειοκινητικά συμπτώματα, στα οποία ανήκουν οι εξάψεις και η νυκτερινή εφίδρωση. Τα συμπτώματα αυτά εκδηλώνονται λόγω της αδυναμίας του οργανισμού να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του, μετά τη δραστική μείωση της παραγωγής των οιστρογόνων. Υπολογίζεται ότι οκτώ στις δέκα γυναίκες εκδηλώνουν εξάψεις και νυκτερινή εφίδρωση, με τις περισσότερες να περιγράφουν την βαρύτητά τους από μέτρια έως σοβαρή.

Δυστυχώς, τα αγγειοκινητικά συμπτώματα είναι επίμονα. Μελέτες έχουν δείξει ότι για περισσότερες από τις μισές γυναίκες που βρίσκονται στην περιεμμηνοπαυσική περίοδο τα συμπτώματα αυτά διαρκούν κατά μέσο όρο 7 χρόνια, με τα 4,5 από αυτά να καταγράφονται μετά την τελευταία έμμηνο ρύση.

Άλλα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι οι διακυμάνσεις της ψυχικής διάθεσης, η ευερεθιστότητα, η κόπωση, η αϋπνία, η λέπτυνση και αραίωση των μαλλιών, η ξηρότητα μαλλιών και βλεννογόνων (π.χ. στον κόλπο, στα μάτια κ.λπ.), ο πόνος κατά την σεξουαλική επαφή, η απώλεια της ερωτικής επιθυμίας (λίμπιντο), η αύξηση του σωματικού βάρους κ.λπ.

Μακροπρόθεσμα, η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο για απώλεια οστικής μάζας (οστεοπενία και οστεοπόρωση), αλλά και για καρδιολογικά προβλήματα.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αρκετοί φυσικοί τρόποι για να αμβλύνετε τα συμπτώματά της. Ο μαιευτήρας-χειρουργός γυναικολόγος Δρ. Ιωάννης Π. Βασιλόπουλος, MD, MSc, ειδικός στην Υποβοηθούμενη Αναπαραγωγή και ιδρυτικό μέλος του Institute of Life, έχει μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν.

1. Να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και μαγνήσιο. Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης μπορεί να οδηγήσουν σε εξασθένηση των οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και μαγνησίου μπορεί να αντισταθμίσει τον κίνδυνο αυτό.

Την βιταμίνη D συνθέτει το δέρμα όταν εκτίθεται στον ήλιο. Μπορούμε όμως να την καταναλώσουμε και μέσω τροφίμων, όπως τα ιχθυέλαια και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, τόνος, σαρδέλα). Άλλες καλές διατροφικές πηγές είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου, όπως ορισμένα γαλακτοκομικά.

Τα γαλακτοκομικά (κυρίως τα κίτρινα τυριά και το γιαούρτι) περιέχουν επίσης πολύ ασβέστιο. Καλές πηγές ασβεστίου είναι επίσης οι σαρδέλες με το κόκαλο, οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, οι φακές και τα φασόλια.

Όσον αφορά το μαγνήσιο, αυτό είναι απαραίτητο για την απορρόφηση και τον μεταβολισμό του ασβεστίου, καθώς και για την μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή της. Καλές πηγές μαγνησίου είναι η μπανάνα, τα καρύδια, ορισμένα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί), η μαύρη σοκολάτα κ.λπ. 

2. Να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικής προελεύσεως τρόφιμα δρα προστατευτικά έναντι της αύξησης του σωματικού βάρους, ενώ συμβάλλει στο αδυνάτισμα και στην προστασία της υγείας των οστών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι προστατεύει επίσης από την καρδιοπάθεια, ο κίνδυνος της οποίας αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση επειδή οι γυναίκες δεν διαθέτουν πλέον τα καρδιοπροστατευτικά οιστρογόνα.

3. Προσέξτε να μην παχύνετε. Μετά την εμμηνόπαυση παρατηρείται συχνά αύξηση του σωματικού βάρους, εξαιτίας του συνδυασμού των ορμονικών αλλαγών με τη φυσιολογική γήρανση, τον τρόπο ζωής και τα γονίδια.

Όταν το περιττό βάρος συσσωρεύεται γύρω από τη μέση, αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιοπάθεια και διαβήτη. Επιπλέον, τα περιττά κιλά μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αντιθέτως, η απώλεια βάρους μπορεί να τα μειώσει. Μελέτη σε χιλιάδες μετεμμηνοπαυσικές γυναίκες έδειξε πως όσες έχασαν το 10% του σωματικού βάρους τους σε έναν χρόνο, είχαν περισσότερες πιθανότητες να δουν τις εξάψεις και τη νυκτερινή εφίδρωσή τους να περιορίζονται δραστικά.

4. Μειώστε τα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Η πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά) και ζάχαρη διατροφή σχετίζεται με όξυνση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με εξασθένηση των οστών και αύξηση του σωματικού βάρους.

Η ζάχαρη ανήκει επίσης στα τρόφιμα-εκλυτικούς παράγοντες για εξάψεις, νυκτερινή εφίδρωση και διακυμάνσεις της ψυχικής διάθεσης. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα πικάντικα τρόφιμα. Τα τρόφιμα αυτά είναι πιθανότερο να ενεργοποιήσουν τα συγκεκριμένα συμπτώματα όταν καταναλώνονται το βράδυ.

5. Να τρώτε συχνά πρωτεΐνες. Μετά την εμμηνόπαυση επιταχύνεται η απώλεια άπαχου μυϊκού ιστού και αυξάνεται η συσσώρευση σωματικού λίπους. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεϊνών, πολλές φορές την ημέρα, μπορεί να προλάβει το πρόβλημα αυτό.

Καλής ποιότητας πρωτεΐνες είναι τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

6. Να πίνετε άφθονο νερό. Η ξηρότητα και το «φούσκωμα» είναι συνηθισμένα προβλήματα στην εμμηνόπαυση. Η κατανάλωση άφθονου νερού (τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα, επιπρόσθετα από τα άλλα υγρά που περιέχει η διατροφή σας) μπορεί να βοηθήσει. Προσπαθήστε να πίνετε 2 ποτήρια νερό (500 ml) μισή ώρα πριν από κάθε κύριο γεύμα. Με αυτό τον τρόπο θα διεγείρεται το αίσθημα κορεσμού της πείνας και θα τρώτε λιγότερο, ενώ μπορεί να αυξήσετε λίγο και τον μεταβολισμό σας. Έτσι είναι πιθανό να βελτιώσετε και το σωματικό βάρος σας.

7. Δοκιμάστε τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα. Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικά συστατικά που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στο σώμα. Στις ασιατικές χώρες οι γυναίκες τα προσλαμβάνουν σε υψηλές δόσεις μέσω της διατροφής τους και ίσως γι' αυτό εκδηλώνουν σπανίως συμπτώματα όπως οι εξάψεις.

Τα φυτοοιστρογόνα ανήκουν στα φλαβονοειδή. Καλές φυσικές πηγές τους είναι τα φασόλια σόγιας και τα προϊόντα τους (π.χ. το τόφου), τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και ο λιναρόσπορος. Η περιεκτικότητα κάθε τροφίμου σε φυτοοιστρογόνα εξαρτάται από τη μέθοδο επεξεργασίας του.

8. Δοκιμάστε φυσικά συμπληρώματα. Πολλές γυναίκες στρέφονται στα φυσικά συμπληρώματα για να καταπραΰνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, καθώς υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία ότι ορισμένα από αυτά μπορεί να τις βοηθήσουν.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι ισοφλαβόνες (είναι φυσικές ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που υπάρχουν σε βότανα όπως το κόκκινο τριφύλλι), τα φυτοοιστρογόνα, τα προβιοτικά κ.λπ.

Για ακόμα μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα διατίθενται στο εμπόριο συνδυασμοί φυσικών συστατικών, που δρουν συνεργικά για να αμβλύνουν τα συμπτώματα των γυναικών. Το Menopearl είναι ένα φυσικό συμπλήρωμα ειδικά σχεδιασμένο για την υποστήριξη των προ-, περι- και μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Περιέχει τέσσερις διαφορετικές ισοφλαβόνες από κόκκινο τριφύλλι, οι οποίες καταπραΰνουν αποτελεσματικά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως έχουν δείξει μελέτες στο Ινστιτούτο Karl Landsteiner, στη Γερμανία. Στα συστατικά του συμπεριλαμβάνεται και υαλουρονικό οξύ, για διατήρηση της νεανικής εμφάνισης.

9. Μην παραλείπετε γεύματα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το φαγητό μόνο μία φορά την ημέρα ή με ακανόνιστο ωράριο εμποδίζει τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

10. Να γυμνάζεστε συστηματικά. Να κάνετε ασκήσεις αντίστασης (π.χ. βάρη, περπάτημα με γρήγορο βήμα, χορό) τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, για να έχετε γερά οστά. Η συστηματική γυμναστική βελτιώνει επίσης τον ύπνο και καταπολεμά το άγχος, την κακοδιαθεσία και την κόπωση της εμμηνόπαυσης. Θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους.

«Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια, αλλά μία φυσιολογική περίοδος της ζωής της γυναίκας», τονίζει ο Δρ. Βασιλόπουλος. «Αν και τα συμπτώματά της είναι συχνά επίμονα, ένας προσεκτικός τρόπος ζωής και η κατάλληλη διατροφή μπορούν να τα θέσουν υπό έλεγχο».