Παγκόσμια Ημέρα Επισιτισμού: Η σωστή διατροφή της εγκύου

Στις 16 Οκτωβρίου είναι η Παγκόσμια Ημέρα Επισιτισμού και οι ειδικοί κρούουν το καμπανάκι του κινδύνου για τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειές μας, που απειλούν την υγεία και των μελλοντικών γενεών.

Όπως αναφέρει ο Οργανισμός Τροφίμων & Γεωργίας (FAO) των Ηνωμένων Εθνών, απομακρυνόμαστε ολοένα περισσότερο από την παραδοσιακή διατροφή που βασιζόταν κυρίως σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα και περιείχε άφθονα φυτικές ίνες. Πλέον οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη, λιπαρά, αλάτι, επεξεργασμένα φαγητά και τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας (επεξεργασμένο ή μη). Επιπλέον, αφιερώνουμε ολοένα λιγότερο χρόνο στην προετοιμασία φαγητού στο σπίτι και, ειδικά όσοι κατοικούν σε αστικά κέντρα, βασίζονται ολοένα περισσότερο στα σούπερ μάρκετ, τα ταχυφαγεία (fast food) και τα εστιατόρια που προσφέρουν φαγητό σε πακέτο.

Ωστόσο αυτές οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες οδηγούν σε έναν ιδιότυπο υποσιτισμό, αφού ναι μεν εκατομμύρια άνθρωποι είναι πλέον υπέρβαροι και παχύσαρκοι, αλλά ταυτοχρόνως παρουσιάζουν έλλειψη σε βασικά θρεπτικά συστατικά, κυρίως επειδή δεν καταναλώνουν καθημερινά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η υγιεινή διατροφή, όμως, έχει ζωτική σημασία για την υγεία, όχι μόνο του ίδιου του ατόμου αλλά και για την υγεία των μελλοντικών γενεών. Είναι πια τεκμηριωμένο πως ό,τι τρώει η γυναίκα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει βαθιά και ουσιαστικά την υγεία του αγέννητου παιδιού της.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η γυναίκα «θα τρώει για δύο», γιατί η υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Πρόσφατη μελέτη έδειξε πως οι έγκυοι που είχαν πάρει 9 ή περισσότερα κιλά από τα συνιστώμενα είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν καρδιακή ανεπάρκεια, σοβαρή υπέρταση (εκλαμψία) και πνευμονικό οίδημα.

Η μελέτη, που εξέτασε πάνω από μισό εκατομμύριο τοκετούς και δημοσιεύθηκε πριν από λίγους μήνες στο επιστημονικό περιοδικό Obstetrics & Gynecology, έδειξε ακόμα ότι οι γυναίκες αυτές διέτρεχαν επίσης αυξημένο κίνδυνο να χρειασθούν μετάγγιση αίματος και υποστήριξη της αναπνοής.

«Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε όλη τη διάρκεια της ζωής, αλλά αποκτά ζωτική σημασία στην εγκυμοσύνη», λέει ο μαιευτήρας-χειρουργός γυναικολόγος Δρ. Ιωάννης Π. Βασιλόπουλος, MD, MSc, ειδικός στην Υποβοηθούμενη Αναπαραγωγή και ιδρυτικό μέλος του Institute of Life. «Οι έγκυοι που τρέφονται υγιεινά δύσκολα θα πάρουν περισσότερα κιλά από τα συνιστώμενα, τα οποία είναι συνάρτηση του σωματικού βάρους που είχαν πριν την εγκυμοσύνη και του αν κυοφορούν ένα ή περισσότερα έμβρυα».

Σύμφωνα με τις ισχύουσες κατευθυντήριες οδηγίες, μία γυναίκα η οποία κυοφορεί ένα έμβρυο μπορεί έως το τέλος της εγκυμοσύνης της να πάρει 13-18 κιλά αν είναι λιποβαρής (έχει πολύ χαμηλό σωματικό βάρος) και 11-16 κιλά αν έχει φυσιολογικό σωματικό βάρος. Αν όμως είναι υπέρβαρη πρέπει να περιοριστεί σε 7-11 κιλά και αν είναι παχύσαρκη σε 5-9 κιλά.

Αντίστοιχα, οι γυναίκες που κυοφορούν δίδυμα μπορούν να πάρουν 17-24 κιλά αν έχουν χαμηλό ή φυσιολογικό βάρος, 14-23 κιλά αν είναι υπέρβαρες και 11-19 κιλά αν είναι παχύσαρκες.

«Αυτή η αύξηση του σωματικού βάρους θα έρθει φυσιολογικά, με μικρή αύξηση των ημερήσιων θερμίδων», εξηγεί ο Δρ. Βασιλόπουλος. «Τέτοιου είδους αύξηση δεν είναι απαραίτητη κατά το πρώτο τρίμηνο της κυήσεως. Στο δεύτερο τρίμηνο αρκούν 340 θερμίδες περισσότερες απ' όσες έτρωγε η γυναίκα πριν μείνει έγκυος. Και στο τρίτο, 450 θερμίδες περισσότερες είναι αρκετές. Οι πρόσθετες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία, όπως άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. το ψάρι, τα όσπρια και τα λίγων λιπαρά γαλακτοκομικά είναι θαυμάσιες επιλογές), δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί ολικής, ιδανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης), φρούτα και λαχανικά. Αντιθέτως, τα γλυκά, τα τηγανητά φαγητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σποραδικά έως σπανίως, διότι παρέχουν πάρα πολλές θερμίδες αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά».

Οι έγκυοι δίχως υποκείμενα προβλήματα υγείας συνήθως δεν χρειάζεται να ακολουθήσουν κάποιο ειδικό διαιτολόγιο, συνεχίζει ο ειδικός. Είναι όμως σημαντικό να τρώνε καθημερινά ποικιλία τροφίμων για να τροφοδοτούν τον οργανισμό τους με την σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών που θα βοηθήσουν το έμβρυο να αναπτυχθεί ομαλά.

Σε γενικές γραμμές ένα υγιεινό, ισορροπημένο διαιτολόγιο στην εγκυμοσύνη πρέπει να αποτελείται κατά το ένα τρίτο από υδατάνθρακες, που κατά προτίμηση πρέπει να είναι μη επεξεργασμένοι. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι η έγκυος χρειάζεται τουλάχιστον 3 μερίδες ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης  την ημέρα. Άλλες πηγές υδατανθράκων είναι οι πατάτες, το καφέ ρύζι, τα noodles, η βρώμη κ.λπ.

Η έγκυος πρέπει επίσης να τρώει καθημερινά άπαχες πρωτεΐνες, όπως όσπρια, αυγά (πάντοτε να είναι σφιχτά, όχι μελάτα ούτε ωμά), κρέας (όχι συκώτι), πουλερικά (αυστηρά καλοψημένα), ξηρούς καρπούς, αρακά. Το κρέας πρέπει να είναι πάντοτε καλοψημένο (ποτέ ωμό ή μισοψημένο για να «κρατάει τα υγρά του»), ενώ η έγκυος πρέπει να αποφεύγει οτιδήποτε περιέχει ωμά αυγά (π.χ. μαγιονέζα, σος για σαλάτες κ.λπ.).

Δύο φορές την εβδομάδα οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι ψάρι. Την μία από αυτές πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και ο γαύρος. Ωστόσο στην εγκυμοσύνη καλό είναι να αποφεύγονται εισαγόμενα, μεγάλα ψάρια (π.χ. καρχαρίας, ξιφίας, βασιλικό σκουμπρί, πλακολεπιδόψαρο) γιατί εξαιτίας της ρύπανσης των θαλασσών μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων, όπως ο υδράργυρος. Με μέτρο εξάλλου πρέπει να καταναλώνεται ο τόνος σε κονσέρβα, διότι και σε τόνους έχουν βρεθεί βαρέα μέταλλα, αν και σε χαμηλότερα επίπεδα απ' ό,τι στα παραπάνω μεγάλα ψάρια. Τα ωμά και τα καπνιστά ψάρια και θαλασσινά δεν συνιστώνται στην εγκυμοσύνη.

Το ημερήσιο διαιτολόγιο της εγκυμοσύνης πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνει 2 σαλάτες από ποικιλία ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών, καθώς και 2-3 φρέσκα φρούτα (κατά προτίμηση ολόκληρα και όχι σε μορφή χυμού). Μην ξεχνάτε να πλένετε πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά σας πριν τα καταναλώσετε, συνιστά ο Δρ. Βασιλόπουλος.

Το ημερήσιο διαιτολόγιο της εγκύου πρέπει, τέλος, να περιέχει 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων. Μία μερίδα γαλακτοκομικού αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα των 250 ml ή σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή σε 30 γραμμάρια κίτρινο τυρί. Ωστόσο στην εγκυμοσύνη καλό είναι να αποφεύγονται το μη παστεριωμένο γάλα (υπάρχει κίνδυνος λιστέριας) και τα μαλακά τυριά (π.χ. μπρι, καμαμπέρ, ροκφόρ, γκοργκοντζόλα, ή φέτα από μη παστεριωμένο γάλα).

«Οι έγκυοι πρέπει ακόμα να αποφεύγουν εντελώς το αλκοόλ, διότι δεν υπάρχει καμία ποσότητα που να έχει βρεθεί ότι είναι ασφαλής για το έμβρυο», τονίζει ο Δρ. Βασιλόπουλος. «Αν δεν τους είναι απαραίτητη, πρέπει να αποφεύγουν και την καφεΐνη από όλες τις πηγές (καφές, μαύρο τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, σοκολάτα, σοκολατούχο γάλα, ισοτονικά ροφήματα κ.λπ.). Και αυτό, παρότι οι  ποσότητες έως 200 mg καφεΐνης ημερησίως (2-3 σκέτοι καφέδες) θεωρούνται σχετικώς ασφαλείς. Ακόμα, τέλος, κι αν οι γυναίκες τρέφονται υγιεινά, οι περισσότερες θα χρειαστεί να λάβουν κάποια στιγμή στην εγκυμοσύνη συμπληρώματα φυλλικού οξέος (είναι μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β), σιδήρου και ασβεστίου».