Τρέξιμο: Πως να αντιμετωπίσετε τους 5 πιο συνηθισμένους τραυματισμούς

Περισσότεροι από έξι στους δέκα δρομείς υφίστανται κάποιο μικρό ή μεγάλο τραυματισμό τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους, με τους νέους δρομείς να έχουν πολύ περισσότερες πιθανότητες να τραυματισθούν απ’ όσες εκείνοι που τρέχουν πολλά χρόνια.

Σύμφωνα με στοιχεία του Πανεπιστημίου του Σαν Φρανσίσκο, ο μέσος δρομέας παρουσιάζει 1 τραυματισμό ανά 100 ώρες τρεξίματος. Ωστόσο μόνο το 50% αυτών των τραυματισμών είναι καινούργιοι. Οι υπόλοιποι αποτελούν υποτροπές παλαιότερων τραυμάτων.

Η συχνότητα των τραυματισμών πλησιάζει το 18% στους νέους δρομείς, ενώ είναι σχεδόν 7,5% σε όσους τρέχουν για λόγους ψυχαγωγίας.

«Οι τραυματισμοί κατά το τρέξιμο είναι πάρα πολύ συχνοί και εν δυνάμει σοβαροί, αλλά πολλοί, κυρίως ερασιτέχνες αθλητές, υποτιμούν τη σοβαρότητά τους και εξακολουθούν να τρέχουν όσο οι πόνοι τους είναι ήπιοι ή ελέγχονται ικανοποιητικά με φάρμακα», λέει ο φυσικοθεραπευτής-χειροθεραπευτής Γιώργος Κακαβάς, από το Fysiotek Sports and Spine Lab (www.fysiotek.gr ). «Είτε πρόκειται όμως για απλό ερεθισμό των μυών της κνήμης είτε για κάταγμα κόπωσης, η καθυστέρηση της θεραπείας μπορεί να έχει σοβαρές, απρόβλεπτες συνέπειες».

Οι τραυματισμοί των δρομέων συνήθως σχετίζονται με συγκεκριμένες αιτίες: τον κακό προγραμματισμό της προπόνησης, την ελλιπή προθέρμανση, την υπερβολική προσπάθεια ή/και την κακή φυσική κατάσταση.

Τί μπορούν να κάνουν όσοι τραυματίζονται; Να τι συνιστά ο κ. Κακαβάς για πέντε από τους συχνότερους τραυματισμούς κατά το τρέξιμο.

1. Γόνατο του δρομέα (runner’s knee)

Το περίπου 50% των τραυματισμών στο τρέξιμο σχετίζονται με το γόνατο, αφού τα γόνατα είναι αυτά που πρέπει να αντέξουν ταυτοχρόνως τις επαναλαμβανόμενες προσκρούσεις των ποδιών στο έδαφος και το βάρος του σώματος.

Εάν ο διασκελισμός είναι λανθασμένος, η προσπάθεια υπερβολικά έντονη ή τα παπούτσια ακατάλληλα, τα γόνατα υφίστανται πολύ μεγάλη πίεση και συχνά εκδηλώνεται γύρω από την επιγονατίδα πόνος, πρήξιμο και άλλα συμπτώματα που συνιστούν το επονομαζόμενο «γόνατο του δρομέα».

Για την αντιμετώπισή του απαραίτητη είναι η ανάπαυση και η παγοθεραπεία έως ότου καταπραϋνθούν τα συμπτώματα. Ύστερα μπορεί αν χρειασθούν συγκεκριμένες ασκήσεις και φυσικοθεραπείες για να αποκατασταθεί το πλήρες εύρος της δύναμης και της κινητικότητας της άρθρωσης.

Για να αποφευχθεί η υποτροπή του τραυματισμού μπορεί να προταθούν μέτρα όπως νέα παπούτσια τρεξίματος, μείωση στον αριθμό των χιλιομέτρων ή/και ασκήσεις ενίσχυσης των τετρακέφαλων μηριαίων μυών. Ο αθλητίατρος ή ο εξειδικευμένος φυσικοθεραπευτής μπορούν να καθορίσουν τι ακριβώς χρειάζεστε.

2. Σύνδρομο τριβής λαγονοκνημιαίας ταινίας (IT band syndrome)

Ο πόνος στα γόνατα λόγω τρεξίματος μπορεί να οφείλεται και σε μία άλλη πάθηση, που λέγεται σύνδρομο τριβής λαγονοκνημιαίας ταινίας. Η λαγονοκνημιαία ταινία είναι μια ομάδα ινών συνδετικού ιστού που εκτείνεται από το ισχίο (γοφό) έως το γόνατο, διερχόμενη από το έξω τμήμα του γόνατος.

Η ταινία στηρίζει το γόνατο από την εξωτερική πλευρά του και οι μονότονες κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν την κάκωσή της λόγω της τριβής της με τα οστά της άρθρωσης του γόνατος.

Το συγκεκριμένο σύνδρομο εμφανίζεται συχνότερα όταν ο δρομέας δεν κάνει αρκετές διατάσεις (στρέτσινγκ) στο πλαίσιο της προθέρμανσης και της χαλάρωσης, όταν πιέζει πολύ τον εαυτό του, όταν δεν ξεκουράζεται επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις και όταν φορά φθαρμένα παπούτσια. Είναι επίσης συχνότερο σε όσους τρέχουν σε κατηφόρες.

Για να αντιμετωπιστεί χρειάζεται ανάπαυση και παγοθεραπεία, ενώ απαραίτητο είναι ένας φυσικοθεραπευτής να δείξει στον δρομέα πώς να κάνει ειδικές ασκήσεις ενίσχυσης και διάτασης της λαγονοκνημιαίας ταινίας.

3. Πόνος στον αχίλλειο τένοντα (τενοντίτιδα του αχιλλείου)

Ένας στους δύο δρομείς τραυματίζει κάποια στιγμή τον αχίλλειο τένοντα, ο οποίος ενώνει τους μυς της γάμπας με το οστό της πτέρνας. Οι τραυματισμοί αυτοί είναι τόσο συχνοί επειδή ο συγκεκριμένος τένοντας δέχεται μεγάλες πιέσεις και δεν διαθέτει πλούσια παροχή αίματος. Έτσι, οι μικροαλλοιώσεις που υφίσταται κατά την άθληση καθυστερούν να επουλωθούν και με το πέρασμα του χρόνου συσσωρεύονται.

Οι άνδρες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στην τενοντίτιδα του αχιλλείου.

Για να προστατευθούν οι δρομείς πρέπει να κάνουν πολλές διατάσεις (ουσιαστικά για κάθε ώρα τρεξίματος χρειάζονται και μία ώρα στρέτσινγκ).

Η θεραπεία της τενοντίτιδας του αχιλλείου δεν είναι εύκολη. Συμπεριλαμβάνει ανάπαυση και παγοθεραπεία, καθώς και εντατική φυσικοθεραπεία. Με αυτήν θα επιταχυνθεί η επούλωση των αλλοιώσεων  στον τένοντα και θα ενισχυθούν οι μύες της περιοχές. Στις σοβαρές περιπτώσεις όμως μπορεί να χρειασθεί ακόμα και εγχείρηση.

4. Πελματιαία απονευρωσίτιδα (plantar fasciitis)

Είναι μία από τις συχνότερες αιτίες πόνου στην φτέρνα. Οφείλεται σε φλεγμονή στην πυκνή, ινώδη ταινία που εκτείνεται σε όλο το πέλμα, από την πτέρνα έως τα δάκτυλα.

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι πιο συχνή στους δρομείς με αρκετά κιλά, σε όσους αυξάνουν υπερβολικά γρήγορα τους ρυθμούς της προπόνησής τους και σε όσους έχουν πλατυποδία.

Και πάλι είναι απαραίτητη η ανάπαυση, η παγοθεραπεία και η βοήθεια από τον φυσικοθεραπευτή τόσο για την αποθεραπεία όσο και για την πρόληψη των υποτροπών. Μετά την αποθεραπεία, οι δρομείς ενδέχεται να χρειασθεί να αλλάξουν επιφάνεια τρεξίματος και να τρέχουν πλέον σε κάτι πιο μαλακό (π.χ. γρασίδι, χώμα).

5. Κατάγματα κόπωσης (stress fractures)

Τα κατάγματα αυτά είναι μικρά ραγίσματα ή σοβαροί μωλωπισμοί μέσα στα οστά που συμβαίνουν εξαιτίας της συνεχούς, επαναλαμβανόμενης συμπίεσης των οστών κατά το τρέξιμο.

Συνήθως εκδηλώνονται όταν οι αθλητές αλλάζουν απότομα τη ρουτίνα τους (π.χ. δοκιμάζουν μια νέα άσκηση, ανεβάζουν απότομα την ένταση της προπόνησης). Μπορεί όμως να εμφανιστούν και όταν ένας ασκούμενος έχει χαμηλή οστική πυκνότητα ή φτωχή φυσική κατάσταση αλλά παρόλα αυτά προσπαθεί να πετύχει πολλά, πολύ νωρίς.

Η θεραπεία εξαρτάται από τη θέση του κατάγματος και τη σοβαρότητά του και κυμαίνεται από ανάπαυση και βάδιση με πατερίτσες έως χειρουργική επέμβαση. Συνήθως απαιτούνται 6-8 εβδομάδες έως ότου επουλωθεί ένα μέτριας βαρύτητας κάταγμα κόπωσης.

«Η αποκατάσταση μετά από τραυματισμό κατά το τρέξιμο συνήθως χρειάζεται υπομονή, επιμονή και χρόνο», τονίζει ο κ. Κακαβάς. «Η σωστή θεραπεία και η σταδιακή επιστροφή στην άθληση είναι απαραίτητα στοιχεία της πρόληψης των υποτροπών. Στην όλη προσπάθεια μπορούν να βοηθήσουν πολύ οι κατάλληλες ασκήσεις που θα διδάξει ο εξειδικευμένος φυσικοθεραπευτής στον ασθενή, αλλά και καινοτόμες μέθοδοι φυσικοθεραπείας όπως η fysiotek, που εστιάζει στην αιτία του πόνου. Με το κατάλληλο πρόγραμμα αποθεραπείας μπορούμε να διορθώσουμε τις λειτουργικές μυοσκελετικές αδυναμίες του πάσχοντος και να καθορίσουμε πότε ενδείκνυται η επιστροφή στον αθλητισμό με ασφάλεια».